Wpływ lasu na organizm i zdrowie człowieka w świetle badań naukowych

Znasz to uczucie, kiedy mijasz ostatnie zabudowania, a pod stopami zamiast chodnika pojawia się miękka ściółka? Oddech sam się pogłębia, ramiona opadają odrobinę niżej, a zgiełk dnia ścisza się o kilka tonów. Łatwo uznać to za zwykły spacer i nic więcej. Tymczasem od ponad dwóch dekad publikacje naukowe z Japonii, Europy i Stanów Zjednoczonych mierzą, co naprawdę dzieje się wtedy w ciele – a wnioski o wpływie lasu na organizm i zdrowie człowieka są na tyle konkretne, że w niektórych krajach pobyt na łonie natury trafił już do recept lekarskich.

W Nature Coaching Institute pracujemy z tą wiedzą na co dzień. Dlatego zebraliśmy dla Ciebie to, co o korzyściach zdrowotnych płynących z kontaktu z lasem mówią badania.

Co dzieje się w ciele, gdy wchodzisz między drzewa?

Japończycy mają na to osobne słowo: shinrin-yoku, czyli dosłownie kąpiel leśna – japońska sztuka czerpania mocy z lasu. Termin ukuło w 1982 roku japońskie Ministerstwo Rolnictwa, Leśnictwa i Rybołówstwa, a niedługo później ruszyły pierwsze pomiary. Najszerzej zakrojone z nich objęły 280 osób badanych w 24 lasach w całej Japonii¹. Te same osoby porównywano w lesie i w środowisku miejskim – raz spacerujące, raz po prostu patrzące na otoczenie.

Różnice okazały się wymierne. Już po krótkim przebywaniu wśród drzew u uczestników odnotowano:

• spadek poziomu kortyzolu, czyli głównego hormonu stresu, średnio o około 12% w porównaniu z miastem,
• obniżenie tętna o blisko 6%,
• niższe ciśnienie krwi, odciążające układ krążenia,
• przewagę aktywności przywspółczulnej części układu nerwowego – tej, która odpowiada za odpoczynek i regenerację, a nie za tryb „walcz albo uciekaj”.

Mówiąc prościej: przebywanie w lesie dobroczynnie wpływa na ciało, przestawiając je z biegu awaryjnego na bieg spoczynkowy. Las pozytywnie wpływa więc nie tylko na samopoczucie, ale i na mierzalne zdrowie fizyczne – i nie potrzebuje do tego tygodni. Zmiany widać już po jednym spacerze terapeutycznym.

Leśne powietrze, którym oddychasz – fitoncydy i odporność

To, co czujesz jako świeżość lasu, to po części całkiem realna chemia. Drzewa i rośliny wydzielają do powietrza substancje lotne zwane fitoncydami. To naturalne związki, którymi bronią się przed grzybami i bakteriami. Szczególnie hojne są w nie gatunki iglaste, jak rodzima jodła pospolita czy sosna. My wdychamy te substancje lotne przy okazji spaceru, a one okazują się robić coś ciekawego z naszą odpornością.

W badaniu², które rozsławiło terapię lasem na całym świecie, uczestnicy wyjechali na trzydniową wyprawę do lasu. Po powrocie ich komórki NK (z ang. natural killers), odpowiedzialne między innymi za zwalczanie infekcji i komórek nowotworowych, pracowały aktywniej, a ich liczba wyraźnie wzrosła. Co istotne, efekt nie znikał po wyjściu z lasu i utrzymywał się jeszcze ponad tydzień. To właśnie ten mechanizm sprawił, że zaczęto na poważnie mówić o leczniczych właściwościach lasu i jego terapeutycznym potencjale.

Nie znaczy to oczywiście, że spacer po lesie zastąpi leczenie. Znaczy natomiast, że las potrafi faktycznie wesprzeć układ odpornościowy. To argument za traktowaniem kontaktu z przyrodą jako elementu profilaktyki i wspomagania leczenia, a nie tylko miłej rozrywki. Podobny kierunek mają badania nad olejkami eterycznymi pozyskiwanymi z drzew, w których część dobroczynnego działania leśnego powietrza udaje się zamknąć w buteleczce, choć nic nie zastąpi zapachu ziemi i żywicy wdychanego u źródła.

Kiedy odpoczywa także umysł

Las działa nie tylko na ciało. Jeśli znasz to z doświadczenia, że po wejściu między drzewa myśli przestają krążyć w kółko, masz na to potwierdzenie w neuronauce – i to dobra wiadomość dla Twojego zdrowia psychicznego.

Naukowcy ze Stanford³ poprosili uczestników o 90-minutowy spacer. Jedni szli ścieżką wśród zieleni, inni wzdłuż ruchliwej arterii. Tylko grupa leśna zgłaszała po powrocie mniej tak zwanego przeżuwania myśli, czyli uporczywego rozpamiętywania własnych problemów. Co więcej, rezonans pokazał u nich obniżoną aktywność obszaru mózgu powiązanego z tym schematem i z większym ryzykiem obniżonego nastroju. U spacerowiczów z miasta takiej zmiany nie odnotowano.

To ważna wiadomość, jeśli mierzysz się z napięciem, zmęczeniem psychicznym albo trudnością z wyłączeniem pracy po godzinach. W leśnej atmosferze umysł odpoczywa: zamiast nieustannie filtrować hałas, może łagodnie poddać się ruchowi liści, plamom światła i śpiewowi ptaków. Praktyka uważności na łonie natury bywa też wsparciem w łagodzeniu stanów lękowych. Las nie leczy zamiast specjalisty, ale poprawia nastrój i pomaga odzyskać spokój oraz poczucie wpływu na własny dzień.

Ile lasu właściwie potrzebujesz?

Skoro las pomaga, pojawia się praktyczne pytanie: ile go potrzeba, żeby coś z tego mieć? Tu z pomocą przychodzi imponujące rozmiarami badanie z udziałem niemal 20 tysięcy osób⁴.

Wyłonił się z niego całkiem przyjazny próg: co najmniej 120 minut tygodniowo spędzonych na łonie natury wiązało się z wyraźnie lepszym zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Poniżej tej granicy korzyści były znikome; powyżej – narastały, by ustabilizować się gdzieś między 200 a 300 minutami. I najlepsza część: nie miało znaczenia, czy zbierzesz te dwie godziny podczas jednej wyprawy, czy rozłożysz je na kilka krótszych wyjść. Co ważne, korzystny wpływ przyrody jest podobny w każdym wieku – od dzieci po seniorów.

Dwie godziny w tygodniu da się zmieścić w codziennym życiu na wiele sposobów:

• krótki spacer po lesie zamiast scrollowania telefonu przy porannej kawie,
• lunch zjedzony na ławce w parku zamiast przy biurku,
• weekendowa wędrówka, która łączy aktywność fizyczną z dawką zieleni i od razu domyka tygodniowy limit,
• droga do pracy lub szkoły poprowadzona przez skwer czy zadrzewioną uliczkę.

Nie chodzi o sportowy wyczyn. Las jest dostępny o każdej porze roku i dodaje energii niezależnie od pogody. Liczy się regularna, świadoma obecność wśród drzew, a nie tempo.

Od zwykłego spaceru do świadomej kąpieli leśnej

Tu dochodzimy do sedna. Zwykły spacer po lesie jest świetny, ale kąpiele leśne to coś nieco innego niż przejście z punktu A do punktu B. W shinrin-yoku nie liczymy kroków ani kilometrów. Cała teoria kąpieli leśnych sprowadza się do tego, by zwolnić, zatrzymać się i pozwolić lasowi działać przez zmysły. Nic dziwnego, że ta japońska sztuka doczekała się popularnych książek i własnego nurtu w psychologii środowiskowej.

Jak to wygląda w praktyce? Schowaj telefon do plecaka i odłóż cel na później. Idź wolniej, niż podpowiada nawyk. A potem po prostu zauważaj: zapach ziemi i żywicy, chłód powietrza na skórze, faktury kory pod palcami, światło przesypujące się między koronami, ciszę poprzetykaną dźwiękami. Dziesięć minut takiej obecności potrafi zdziałać więcej niż godzina pośpiesznego marszu. Bezpośredni kontakt ze środowiskiem leśnym to coś, czego żadne nagranie nie odda w pełni.

To właśnie pomost między „byłem w lesie” a „las naprawdę mnie zregenerował”. W naszej pracy nazywamy ten pomost świadomością i pomagamy Ci go zbudować, tak byś z każdego wyjścia między drzewa wynosił więcej. Bo terapia lasem nie wymaga drogiego sprzętu ani odległej podróży. Las jest idealnym miejscem regeneracji właśnie dlatego, że jest blisko i otwarty dla każdego – wystarczy potraktować go poważnie i dać mu chwilę uwagi, by w pełni doświadczyć jego działania.

Następnym razem, gdy poczujesz, że asfalt ustępuje miękkiej ściółce, wiedz, że za tym znajomym westchnieniem ulgi stoi konkretna fizjologia. A skoro tak jest, to zostań tam o kilka oddechów dłużej.

Przypisy:

1. Park, B.J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18–26.
2. Li, Q., Morimoto, K., Kobayashi, M., et al. (2007). Forest bathing enhances human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins. International Journal of Immunopathology and Pharmacology, 20(2 Suppl.), 3–8.
3. Bratman, G.N., Hamilton, J.P., Hahn, K.S., Daily, G.C., Gross, J.J. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 112(28), 8567–8572.
4. White, M.P., Alcock, I., Grellier, J., et al. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9, 7730.